Sistem makanan sentiasa berubah: selepas puncak diet "lapar", diet "protein" atau "lemak" datang. Sama ada sekatan kalori atau sistem pemakanan yang bertentangan berada dalam trend. Kami akan bercakap tentang diet protein: apakah faedahnya, dalam keadaan apa ia akan membantu anda menurunkan berat badan.
Mengapa anda tidak perlu melepaskan protein
Seorang gadis muda, seorang wanita yang matang, seorang atlet yang bercita-cita tinggi - kadang-kadang kita semua, didorong oleh motif menurunkan berat badan dalam apa jua keadaan, tergesa-gesa untuk mengehadkan diri dalam makanan, membuang lemak dan protein terlebih dahulu. Tetapi adalah satu perkara untuk memberi tubuh anda "goncang" selama seminggu, dan agak lain untuk sentiasa makan seperti ini: ia tidak memberi petanda yang baik dalam jangka masa panjang. Tetapi siapa yang mengikut peraturan apabila anda "benar-benar perlu" untuk menurunkan berat badan?
Mengapa perlu ada makanan berprotein pada menu:
- Tanpa protein tiada pembinaan otot. Apabila atlet mendapat jisim otot, mereka perlu mengambil banyak protein. Jika anda bukan seorang atlet dan hanya ingin kehilangan lemak, jangan keluarkan protein dari diet anda: tanpa itu, otot anda tidak akan pulih dengan baik selepas latihan.
- Dengan kekurangan protein dalam diet, rambut, gigi, kuku dan tulang merosot dan lemah.
- Protein terdiri daripada asid amino - badan memerlukan 22 untuk berfungsi normal, 9 daripadanya badan tidak menghasilkan sendiri dan menerima daripada makanan. Apabila anda mengecualikan protein daripada menu, anda tidak menerima bahan yang tanpanya fungsi badan normal adalah mustahil.
- Tanpa protein, tidak ada proses metabolik, kerana ia berfungsi sebagai perkhidmatan untuk menghantar molekul oksigen ke sel-sel badan.
- Cuba mengehadkan diri anda kepada hanya protein tumbuhan (untuk vegan) mempunyai akibat: tidak semua asid amino penting ditemui dalam bijirin, kacang dan soya. Vegan perlu menambah mereka dengan vitamin khas dan makanan tambahan.
Diet protein untuk penurunan berat badan: bagaimana ia berfungsi
Para saintis telah mengkaji kesan pemakanan protein terhadap penurunan berat badan selama beberapa dekad. Dan kami mendapati mengapa ia penting dalam memerangi pound tambahan:
- Protein, terutamanya daripada daging, mengaktifkan pengeluaran hormon kenyang (leptin) dan menyekat pengeluaran hormon kelaparan (ghrelin): inilah sebabnya makanan yang memuaskan "kelaparan yang kejam" paling kerap difahami sebagai daging;
- Protein mempercepatkan metabolisme anda, membantu anda membakar kalori dengan cepat. Dukan, Atkins, Malysheva, Kremlin dan banyak lagi diet penurunan berat badan berdasarkan ini. Fenomena keto adalah sifat yang sama: apabila seseorang menerima banyak protein dan lemak, tetapi sedikit karbohidrat, badan memasuki keadaan ketosis, di mana kehilangan berkesan lemak berlebihan berlaku;
- Dalam kes penurunan berat badan yang intensif melalui aktiviti fizikal, menu protein adalah penting untuk memerangi kulit kendur, yang mungkin dengan kehilangan berat badan secara tiba-tiba, dan untuk menguatkan tulang, gigi dan rambut.
Peraturan diet protein
Mana-mana diet yang serius harus ditetapkan dan dipantau oleh doktor anda, dengan mengambil kira ciri-ciri anda, tahap berat badan yang diingini dan sebenar. Diet sedemikian boleh menjadi protein tinggi, seperti atlet profesional semasa tempoh penambahan otot, atau satu bentuk pemakanan rasional untuk meningkatkan kesihatan dan menurunkan berat badan. Pilihan kedua akan membantu anda mendapatkan hasil yang diinginkan tanpa banyak kesukaran.
Peraturan untuk penurunan berat badan protein adalah:
- Protein harus membentuk 50% daripada menu harian (idealnya 60%).
- Lemak dan karbohidrat perlu dikurangkan, idealnya ia tidak boleh melebihi 15% daripada diet harian.
- Sayur-sayuran dan herba melengkapkan menu protein dengan serat dan vitamin.
- Buah-buahan manis hendaklah dihadkan kepada 2 keping setiap hari.
- Anda perlu minum lebih banyak air, mengelakkan, sudah tentu, soda manis.
- Tiada tempat dalam menu untuk pengawet, sos dan mayonis.
- Penekanan adalah pada makanan yang dimasak tanpa digoreng, direbus atau dikukus.
- Makanan adalah pecahan, 5-6 kali sehari, dalam bahagian tidak lebih daripada 200 gram.
- Aktiviti fizikal adalah penting untuk mempercepatkan metabolisme, dan, oleh itu, untuk penurunan berat badan yang lebih cepat.
Pendekatan pemakanan ini membantu anda menurunkan dari 4 hingga 10 paun tambahan dalam dua minggu. Tetapi jika anda mengikuti perkadaran protein, lemak dan karbohidrat yang diterangkan di atas, ini boleh menjadi sukar. Dan badan tidak boleh tertakluk kepada diet ketat jenis ini lebih lama daripada 3-4 minggu, atau diet harus diawasi oleh doktor.
Kontraindikasi untuk diet ini:
- anemia;
- kehamilan dan penyusuan;
- penyakit buah pinggang;
- penyakit pankreas;
- masalah dengan jantung dan saluran darah;
- kencing manis;
- kes intoleransi protein individu.
Dan ya, keracunan protein bukanlah mitos.
Jika anda ingin memberi tumpuan kepada pemakanan protein dan mudah menurunkan berat badan tanpa banyak mengubah diet anda, anda hanya perlu menyemak menu:
- meningkatkan jumlah produk protein dalam diet: memperkenalkan daging, ikan, telur, sayur-sayuran hijau, tenusu dan produk susu yang ditapai;
- memantau jumlah pengambilan kalori harian anda;
- makan makanan kecil dan minum cecair yang mencukupi;
- meminimumkan penggorengan semasa memasak, keluarkan mayonis dari diet, kurangkan penggunaan garam dan kopi;
- Untuk mempercepatkan penurunan berat badan anda memerlukan latihan fizikal yang boleh dilaksanakan.
Cara membuat menu dengan betul
Sekarang tentang merancang menu protein untuk penurunan berat badan. Ramai orang berasa tidak selesa apabila menu siap sedia ditawarkan untuk minggu itu. Kami akan menunjukkan kepada anda pilihan anggaran yang boleh anda fokuskan. Atau susun menu anda sendiri untuk seminggu daripada mereka.Sarapan pagi
Telur
Dalam mod diet, adalah kebiasaan untuk makan hanya protein. Tetapi walaupun dalam diet, anda boleh makan telur hampir setiap hari jika anda tidak mempunyai alahan. Sebagai contoh, pada hari Isnin dan Rabu menu mungkin termasuk telur rebus, dan pada hari Selasa dan Khamis mungkin ada telur dadar.
Kedua-dua telur ayam dan puyuh berguna - anda boleh menggantikannya. Anda akan mendapati resipi untuk telur dadar yang mudah dan lazat di bawah.
Bijirin dan bubur
Pakar pemakanan memanggil bubur lentil dan kacang yang paling kaya dengan protein. Yang pertama adalah lazat dan rendah kalori, kaya dengan unsur mikro dan serat. Ia bernilai memasukkannya ke dalam menu untuk sarapan pagi atau makan tengah hari sekurang-kurangnya sekali seminggu. Dapatkan resipi di bawah.
penting
Walaupun manfaatnya, bijirin mengandungi banyak karbohidrat, yang boleh merosakkan diet anda. Oleh itu, kami mengesyorkan memasukkan bubur, muesli dan granola dalam menu jarang.
tenusu
Yogurt atau keju kotej untuk sarapan pagi adalah pilihan yang bagus: tetapi dalam menu diet mereka harus bebas gula dan rendah lemak.
Anda boleh menambah beri segar atau beku kepada produk susu yang ditapai, dan sayur-sayuran secukup rasa kepada keju kotej. Atau anda boleh membuat protein lazat (rendah kalori! ) yogurt dengan telur oriental - arahan langkah demi langkah dan foto sedang menunggu anda di bawah.
Sarapan "kombo" dengan daging
Pada musim luruh dan musim sejuk, sarapan pagi lebih padat berbanding musim panas, kerana kita memerlukan tenaga untuk sepanjang hari yang akan datang. Oleh itu, telur hancur dengan ayam belanda akan bermanfaat. Lebih-lebih lagi, ia disediakan dalam masa 10 minit.
makan malam
salad
Salad tuna dengan kacang, seperti dalam resipi kami, boleh menjadi makan tengah hari yang lengkap. Hidangan yang seimbang dan mengenyangkan dalam masa 15 minit sahaja.
Kerang dalam salad bayam boleh menjadi makan tengah hari atau sebahagian daripada hidangan yang ditetapkan. Sedap, rendah kalori dan berkhasiat.
sup
Sup lentil tanpa lemak yang ringkas dan sihat? Mudah, cepat dan murah dalam semua segi. Tangkap resipi kami dengan penerangan langkah demi langkah.
Pilihan lain ialah sup kacang aromatik. Daging babi tenderloin kaya dengan protein dan hampir tidak mengandungi lemak atau karbohidrat. Hanya gantikan krim masam dengan yogurt Yunani: ia kurang lemak.
Jika anda fikir sup kubis tradisional tidak sesuai dengan anda, anda silap - ambil resipi kami dengan gambar dan sediakan sup yang lazat, sihat dan mesra bajet.
Anda juga boleh mempertimbangkan pilihan untuk sup sayur-sayuran dengan udang: tetapi untuk mematuhi diet, anda harus mengeluarkan krim berat atau menggantikannya dengan yogurt protein.
Kursus kedua
Tuna dipanggil daging lembu laut: ia padat, berair dan menyerupai daging, mengandungi banyak protein dan vitamin. Oleh itu, fillet tuna boleh menjadi pilihan untuk hidangan makan tengah hari, resipi langkah demi langkah untuk menyediakannya dibentangkan di bawah.
Bagaimana dengan ladu? Jika mereka adalah ikan mengikut resipi di bawah, mereka boleh disediakan untuk hampir keseluruhan tempoh diet, dan anda tidak akan menghadapi sebarang masalah dengan makan tengah hari: 2-3 hari ladu seminggu pasti tidak akan membosankan anda dengan kebosanan.
Jika masa singkat, simpan resipi dengan video di bawah. Ayam fillet dengan kacang mungkin resipi terpantas untuk penurunan berat badan yang lazat.
Pilihan lain yang bagus untuk hidangan tengah hari yang cepat dan mengenyangkan: cuba daging lembu pedas - anda tidak akan kecewa.
penting
Berhati-hati dengan pengambilan kalori anda jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan. Pilihan makan tengah hari kami harus dipertimbangkan sebagai hidangan untuk dipilih: menggabungkan hidangan pertama dan salad atau hidangan utama dan salad, tanpa melampaui tahap kalori harian.
makan malam
Ikan atau makanan laut
Bayam dengan udang boleh dipanggil snek, makan malam penuh atau salad panas - intipati tidak akan berubah. Ini adalah hidangan rendah kalori dan sangat lazat: hampir menu masakan haute, tetapi disediakan dalam masa kurang daripada setengah jam.
Jika anda tertanya-tanya sama ada boleh makan dengan murah pada diet sedemikian, maka jawapannya sudah tentu. Tidak perlu makan udang setiap hari; ikan putih klasik dan murah sudah memadai. Sebagai contoh, ikan kod - banyak vitamin, protein dan persembahan yang sangat cantik. Resipi di bawah boleh disediakan dalam masa setengah jam, dan keluarga atau tetamu anda akan gembira dengan penampilan, rasa dan kesihatannya.
Nasihat
Hidangan ikan biasanya kaya dengan protein dan nutrien, tetapi biasanya rendah kalori; cuba masukkannya dalam diet anda sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.
Daging atau ayam
Steak sentiasa baik, kerana daging adalah salah satu sumber protein utama. Tetapi dengan mengambil kira keperluan kalori, kami menasihati anda untuk memberi perhatian kepada resipi stik ayam belanda berair dengan sos teriyaki.
Anda boleh makan stik daging atau stik 1-3 kali seminggu. Kandungan kalori mereka akan dikurangkan dengan membakar atau memanggang tanpa minyak.
Makan malam kombo
Baking, seperti yang dipercayai ramai, harus ditinggalkan semasa diet. Tetapi dari penkek hati daging lembu mengikut resipi kami - tidak. Anda boleh menyediakan hidangan sekurang-kurangnya sekali seminggu dan menjadikannya lebih sihat: bakar penkek dalam ketuhar tanpa minyak.
Jika anda tidak keberatan untuk makan telur hancur untuk makan malam, berikut adalah resipi untuknya dengan daging goreng. Anda juga boleh mengurangkan kandungan kalorinya dengan memilih ketuhar dan bukannya kuali.
Adakah anda mahu pizza? Terdapat pilihan yang boleh diterima sepenuhnya yang anda mampu beli sekali setiap 1-2 minggu: dapatkan resipi untuk pizza mini dengan zucchini.
Makanan ringan dan pencuci mulut
Kacang, biji, chia dan biji bijan kaya dengan protein tetapi tinggi lemak. Jadi segenggam kacang atau biji tidak sesuai sebagai snek semasa minggu diet. Tetapi anda boleh menghiasi salad sayuran dengan sesudu kacang.
Begitu juga dengan buah-buahan kering - kismis, aprikot kering, prun dan buah sitrus. Ia mengandungi protein, serat dan banyak gula. Ini boleh merosakkan usaha minggu anda.
Apa yang anda tidak jual untuk sarapan pagi daripada yogurt dan snek dadih agak sesuai sebagai snek. Sepotong keju biri-biri adalah penyelesaian yang sangat baik untuk sebarang majlis.
Dan untuk dapat menikmati pencuci mulut, tetapi tidak meningkatkan jumlah kandungan kalori, anda boleh mendekati perkara itu dengan cara yang sporty: gunakan serbuk protein. Ia ditambah sebagai ganti tepung kepada pai dan kek keju. Ia ternyata menjadi bom protein manfaat dan rasa. Seperti, sebagai contoh, wafel tersebut, resipi yang anda akan dapati di bawah.
Apa yang boleh dibuat?
Buat protein shake. Mereka tepu dengan protein, menyediakan vitamin dan rasa yang luar biasa. Ketahui resipi smoothie penurunan berat badan yang mudah untuk mula bergerak ke arah pemakanan yang sihat.