Latihan untuk Penurunan Berat Badan: Manfaat, Peraturan dan Ciri

4 Mei 2025

Masalah berat badan yang berlebihan hari ini lebih relevan dari sebelumnya. Kedua -dua lelaki dan wanita di mana -mana umur boleh menghadapinya. Punca -punca obesiti paling kerap adalah gaya hidup yang tidak aktif, kekurangan zat makanan dan penyakit kronik.

Untuk memerangi berat badan yang berlebihan, kaedah yang berbeza boleh digunakan, tetapi tidak salah satu daripada mereka akan mempunyai kesan yang betul tanpa prestasi biasa latihan berat badan. Pertimbangkan ciri -ciri aktiviti fizikal untuk mengurangkan berat badan, skim latihan dan kemungkinan sekatan terhadap pelaksanaannya dengan lebih terperinci.

Peraturan untuk melakukan Latihan

Agar latihan untuk penurunan berat badan bagi wanita untuk benar -benar mendapat manfaat, patut diingat cadangan berikut untuk pelaksanaannya:

Mana -mana latihan harus selalu bermula dengan hangat. Pada mulanya, lakukan latihan fizikal yang kompleks, sekurang -kurangnya tidak munasabah, kerana mereka akan membawa kepada keletihan yang cepat.
Antara prestasi latihan untuk penurunan berat badan, anda boleh minum air, tetapi dalam kuantiti yang sangat kecil. Ia akan mempercepatkan proses metabolisme.
Latihan pertama harus diadakan dengan beban minimum, terutama jika sebelum itu seseorang tidak bermain sukan. Ia juga penting untuk tidak keterlaluan. Latihan 3-4 akan cukup seminggu. Jadi jisim lemak boleh berpecah cukup, tetapi pada masa yang sama badan akan dapat pulih.
Adalah lebih baik untuk tidak makan terlalu banyak sebelum latihan yang akan datang. Ia akan menjadi optimum untuk mengambil smoothie vitamin, tetapi tidak lebih. Jika tidak, seseorang akan merasakan berat yang akan menjadikan latihannya tidak produktif.
Cuti minimum antara latihan penurunan berat badan (30 saat akan cukup).
Latihan tambahan dengan menari, berlari atau berenang. Ini akan mempercepatkan mendapatkan hasil penurunan berat badan.
Adalah dinasihatkan untuk menjalankan latihan pertama di bawah pengawasan jurulatih. Ia akan membantu mengelakkan kecederaan, dan akan menunjukkan cara melakukan latihan dengan betul. Lebih -lebih lagi, sesetengah orang tidak dapat memaksa diri untuk bermain sukan, jadi jurulatih untuk mereka akan menjadi motivator yang sangat baik.
Jangan terus melakukan latihan di rumah untuk penurunan berat badan apabila kesakitan muncul. Adalah lebih baik untuk berehat sebentar, dan kemudian meneruskan latihan.
Tukar set latihan setiap bulan. Ini akan mengelakkan membiasakan badan dengan beban yang sama, yang akan mempercepatkan proses penurunan berat badan.
Latihan alternatif yang bertujuan untuk melatih otot badan yang berbeza. Sebagai contoh, pada hari Isnin, melatih otot perut, pam pinggul pada hari Rabu, dan pada hari Sabtu fokus di belakang.
Adalah lebih baik untuk menyelesaikan latihan dengan latihan kardio.
Melatih dengan penuh kekuatan. Pada pandangan pertama, ini mungkin terdengar rumit, tetapi sebagai amalan menunjukkan, lebih daripada 50 % orang berhenti cuba mencuba dalam sesi latihan ketiga, tidak melihat hasil segera. Dalam kes ini, ia bernilai menetapkan matlamat yang betul dan mengikutinya, walaupun kemalasan, kesakitan dan keletihan. Hanya latihan biasa yang benar -benar akan menjadi berkesan.
Jika boleh, lebih baik melakukan latihan di udara segar.
Pilih set latihan bergantung kepada matlamat tertentu yang ditetapkan oleh seseorang. Ia boleh menjadi keinginan untuk menguatkan akhbar, menyingkirkan sisi di perut, menghapuskan selulit, dan lain -lain. Setiap latihan bertujuan untuk membakar lemak di kawasan yang berasingan badan.

Ia bernilai mengetahui! Malah sebelum permulaan latihan, anda perlu merakam parameter awal anda - berat, jumlah perut, dada, pinggul. Dengan setiap minggu latihan berikutnya, perubahan boleh direkodkan. Ini akan memungkinkan untuk memahami sama ada seseorang bergerak ke arah yang betul, dan sama ada dia perlu menyemak semula program aktiviti fizikal.

Latihan Berat Badan Terbaik

Hasil terbaik menunjukkan latihan berikut:

Lift mengangkat sedikit. Posisi Bermula - Berdiri sama rata, kaki bahu -terbelakang. Meningkatkan kaki di lutut dan mengambil serangan, memindahkan beban dari satu kaki ke yang lain. Pada masa yang sama, adalah dinasihatkan untuk memegang dumbbell seberat 4-5 kg dengan sendirinya. Ini akan meningkatkan hasilnya.
Tolak -up. Ia perlu memberi tumpuan kepada lengan dan kaki lurus. Jangan bengkok bahagian bawah, ketegangan perut. Perlahan -lahan tolak, bersandar serendah mungkin ke lantai. Ulangi 10 kali. Dalam latihan pertama, sukar bagi seseorang untuk melakukan dua pusingan penuh, jadi anda harus bersedia untuk kesulitan.
Mengubah badan. Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda. Pandu lengan anda ke sisi. Perlahan -lahan meregangkan lutut ke kanan dan kiri, meregangkan otot -otot di sisi. Ulangi 25 kali.
Bar mendatar. Menarik di palang sekurang -kurangnya 5 kali dalam satu pendekatan. Ia akan menjadi sukar bagi orang -orang yang mempunyai bentuk obesiti obesiti canggih kerana beban besar pada sendi tangan.
Planck dengan mengangkat kaki. Hidupkan perut. Fokus pada tangan dan kaki. Perlahan angkat kaki anda. Ulangi 15 kali setiap satu.
Melompat di tempat. Lakukan dengan kaki tertutup. Latihan boleh ditambah dengan squats.
Trafik yang sama. Ideal untuk penurunan berat badan yang cepat, kerana ia membolehkan anda membakar sehingga 140 kalori hanya dalam 10 minit latihan sengit.
Melompat pada tali. Latihan membenarkan bukan sahaja untuk menguatkan otot kaki, tetapi juga kardio yang sangat baik.
Langkah aerobika. Latihan sedemikian menguatkan belakang, otot kaki dan akhbar. Untuk pelaksanaannya, anda perlu menyediakan platform kecil. Anda harus berada di atasnya dengan satu kaki, dan angkat yang lain sebanyak mungkin, lentur di lutut. Untuk latihan sedemikian, muzik tarian hebat.
Simulator mendayung. Dia melibatkan kerja otot tangan, belakang, dada dan tekan.
Berbaring di sebelah, angkat kaki. Selepas sepuluh pengulangan, ulangi perkara yang sama berbaring di sisi lain.
Menjadi tepat, lipat tangan anda di dada anda. Buat squats dalam.
Berdiri, menyengat kembali dan belakang. Dalam latihan ini dan lain -lain, adalah penting untuk mengikuti pernafasan anda.

Fakta! Adalah lebih baik untuk melakukan latihan penurunan berat badan untuk wanita di bilik kecergasan. Selalunya persaingan hidup, jadi semangat saingan akan memotivasi dengan sempurna, akibatnya, ia akan meningkatkan produktiviti dalam latihan.

Langkah tambahan

Untuk mencapai hasil yang paling cepat dan paling berkesan, latihan rumah untuk penurunan berat badan disyorkan untuk ditambah dengan pemakanan diabetes. Di negeri ini, penting untuk mematuhi petua pemakanan seperti itu:

Benar -benar enggan mengambil alkohol dan merokok. Menghilangkan tabiat buruk adalah kunci kejayaan dalam penurunan berat badan yang berkesan.
Menggantikan lemak berbahaya yang berguna. Oleh itu, lebih baik untuk meninggalkan penggunaan sosej, daging asap, daging berlemak dan makanan goreng. Sebaliknya, diet harus diperkaya dengan lemak berguna yang terkandung dalam minyak sayuran, alpukat, kacang.
Makan produk Sour -Milk yang rendah. Ia boleh menjadi keju kotej, krim masam, keju putih.
Enggan menggunakan pastri segar, gula -gula, kek. Daripada roti, lebih baik menggunakan keropok pemakanan.
Lengkapkan diet sedemikian rupa sehingga ia terdiri daripada 70 % sayur -sayuran dan buah -buahan, 20 % protein dan 10 % lemak yang sihat.
Semak tabiat makanan anda. Daripada makanan segera yang biasa, makanan ringan digantikan dengan kacang yang berguna atau yogurt rumah.
Berikan keutamaan kepada budaya bijirin (soba, oat, beras). Lebih baik memasak bubur di atas air tanpa menambah minyak. Bagi pasta dan kentang, mereka boleh dimakan, tetapi dalam perlanggaran terhad.
Untuk membuat makanan berguna makanan berlaku dalam menu. Ia boleh menjadi pelbagai sup sayur -sayuran, casseroles keju kotej, salad dengan sayur -sayuran, dll.
Memberi keutamaan kepada makanan rebus atau bakar. Makanan yang disediakan dengan cara ini dianggap diet dan kurang tinggi -kalori daripada hidangan goreng.
Elakkan makanan malam. Hidangan terakhir setiap hari sepatutnya tidak lewat dari tujuh petang.
Makan sering, tetapi dalam bahagian kecil. Ini akan kekal penuh, dan pada masa yang sama menembusi badan anda dengan elemen jejak yang berguna.

Cara mengeluarkan lemak dari perut

Salah satu kaedah terbaik untuk penurunan berat badan ialah penggunaan gelung. Ia membantu menggunakan otot belakang, pinggul, punggung, perut. Selain itu, latihan dengan gelung bukan sahaja mengurangkan kalori, tetapi juga meningkatkan peredaran darah di pelvis.

Jika anda tidak pernah dilatih dengan gelung, anda tidak boleh membuka perniagaan ini untuk masa yang lama. Untuk mendapatkan hasil maksimum, lebih baik menggunakan gelung berwajaran dengan permukaan yang tidak sekata. Sebagai tambahan kepada beban tambahan, ia akan mengurut sisi.

Adalah dinasihatkan untuk memutar gelung selama lima minit tanpa rehat. Secara beransur -ansur, anda boleh meningkatkan tempoh latihan sedemikian sehingga dua puluh minit.

Semasa kelas, penting untuk memantau pernafasan. Ia harus cepat dan juga. Jika tidak, pernafasan sekejap akan membawa kepada keletihan dan pening yang cepat.

Perhatian! Latihan untuk penurunan berat badan untuk wanita boleh ditambah dengan hampir semua sukan. Ia boleh berjalan, berbasikal, mana -mana aerobik. Yoga juga sangat berkesan. Ia bukan sahaja meningkatkan fleksibiliti, tetapi juga menormalkan keadaan psycho -emotional seseorang.

Selain itu, latihan berikut untuk penurunan berat badan tidak kurang berkesan:

Jadilah tepat, letakkan bahu kaki anda selain dan bengkok sedikit di lutut anda. Tangan juga bengkok. Buat batang badan, menenggelamkan otot sebanyak mungkin. Ulangi 15 kali.
Menjadi di semua empat, serahkan telapak tangan anda ke lantai. Tuangkan perut, tegang akhbar. Bend punggung anda, dan kemudian meregangkan ke hadapan, meregangkan otot perut.
Tarik sejauh mungkin, dan tahan nafas anda selama 10 saat. Pada masa ini, otot akhbar adalah sebanyak mungkin. Ulangi 5 kali.
Berbaring di atas lantai, bengkokkan kaki anda. Ambil tangan anda di belakang kepala anda. Naikkan badan, memuat turun akhbar. Ikuti pernafasan. Kebangkitan inspirasi, tenggelam pada menghembus nafas. Ulangi sepuluh kali dalam tiga pendekatan.
Berdiri di bar pada siku dan ketatkan otot perut. Naikkan pelvis ke perhentian, kemudian perlahan -lahan turun ke bawah.

Set latihan terbaik

Latihan penurunan berat badan di rumah berfungsi dengan baik dengan pendekatan bersepadu untuk pelaksanaannya. Pada masa yang sama, adalah lebih baik untuk melakukan sekurang-kurangnya 6-8 jenis latihan dalam satu sesi latihan.

Sistem yang paling mudah, tetapi pada masa yang sama latihan berkesan untuk normalisasi berat badan termasuk:

Berbaring di belakang anda, letakkan tangan anda di bawah pinggul. Perlahan -lahan menggerakkan penekanan pada tangan anda, menaikkan kaki. Betulkan diri anda dalam kedudukan ini selama beberapa saat.
Berjalan di tempat selama 2-3 minit. Pada masa yang sama, adalah penting untuk menaikkan lutut setinggi mungkin.
Berbaring di atas lantai, bengkokkan kaki anda di lutut anda. Berdasarkan tangannya, perlahan -lahan mengangkat pelvis. 20 kali
Berbaring di belakang, ketegangan akhbar. Naikkan kaki anda dalam kedudukan yang lebih baik dan lakukan buaian mereka pada prinsip "gunting". Ulangi 25-30 kali.
Dalam kedudukan yang sama, bengkokkan kaki di lutut, dan tangan berada di siku. Lakukan lutut yang menarik ke siku.

Nasihat! Adalah lebih baik untuk melakukan latihan sedemikian pada awal pagi. Ini disebabkan oleh metabolisme yang dipercepatkan pada separuh pertama hari dan tuduhan besar tenaga. Itulah sebabnya latihan pagi selalu lebih berkesan daripada petang.

Sekatan ke atas latihan aktif

Dalam kebanyakan kes, latihan rumah untuk penurunan berat badan menyumbang untuk meningkatkan kesejahteraan keseluruhan seseorang dan mengukuhkan kesihatannya. Walaupun demikian, patut mengetahui tentang syarat -syarat berikut di mana ia tidak dianjurkan untuk memberikan beban tambahan pada badan:

Tempoh selepas pembedahan baru -baru ini. Dalam keadaan ini, badan boleh menjadi sangat lemah, jadi latihan hanya akan mengurangkan seseorang, menjadikannya sudah habis. Lebih-lebih lagi, bermain sukan sejurus selepas operasi boleh dilihat pendek kerana risiko perbezaan jahitan, pembentukan edema dan penampilan kesakitan yang kuat.
Tempoh haid. Pada masa yang sama, tidak disyorkan untuk melakukan latihan penurunan berat badan untuk wanita kerana risiko pendarahan dan meningkatkan kekejangan. Perlu diingat bahawa kadang -kadang proses ini berjalan dengan begitu menyakitkan yang kecuali untuk berbohong, seorang wanita tidak akan dapat melakukan apa -apa. Tidak ada persoalan tentang latihan.
Tempoh penindasan penyakit kronik yang teruk. Ia amat berbahaya untuk melakukan latihan untuk penurunan berat badan atau bahagian lain badan dengan krisis hipertensi, secara aktif mengalir diabetes, asma bronkial.
Kerosakan pada sistem muskuloskeletal. Ia boleh menjadi fraktur, lebam atau penyakit sendi degeneratif yang serius (arthrosis, arthritis, dan lain -lain). Dalam proses keradangan dan kesakitan akut, anda tidak boleh melakukan latihan untuk penurunan berat badan. Adalah perlu menunggu negeri untuk menormalkan, dan hanya selepas ini kembali ke aktiviti fizikal sebelumnya dan melatih lebih lanjut.
Kehamilan pada peringkat akhir atau risiko keguguran. Pada masa yang sama, ia boleh menjadi sangat berbahaya untuk melakukan latihan penurunan berat badan untuk wanita. Maklumat yang tepat mengenai sekatan tersebut hanya boleh doktor dalam setiap kes.
Kehadiran lesi pada kulit (lecet, manifestasi alergi dalam bentuk ruam, dll. ).
Gangguan emosi yang serius, neurosis. Adalah lebih baik untuk menolak latihan aktif, tetapi yoga dan kaedah santai yang lain boleh menjadi sangat berguna.
Tempoh penyakit virus, pernafasan atau berjangkit akut. Sehingga momen pemulihan lengkap, lebih baik untuk menggantikan aktiviti fizikal dengan pengecasan cahaya. Jika tidak, latihan untuk penurunan berat badan hanya boleh memburukkan keadaan seseorang (menyebabkan mual, demam, kelemahan, berpeluh dan gejala lain yang tidak menyenangkan). Sekiranya seseorang tidak pasti sama ada dia mempunyai kontraindikasi untuk melakukan latihan untuk kehilangan berat badan, sebelum memulakan latihan, dia pasti harus berunding dengan seorang ahli terapi.

Latihan rumah untuk penurunan berat badan dianggap sebagai salah satu cara terbaik untuk mengurangkan berat badan tanpa risiko kesan sampingan. Walaupun demikian, jadi latihan bebas benar -benar memberikan hasil yang positif, mereka harus dijalankan secara teratur selama sekurang -kurangnya dua bulan. Ini adalah satu -satunya cara untuk melihat peningkatan yang ketara dalam angka dan kesejahteraan umum.