Diet keto dikenali sebagai diet rendah karbohidrat di mana badan menghasilkan keton di hati untuk digunakan sebagai tenaga. Tetapi beralih ke diet rendah karbohidrat, tinggi lemak sekaligus pada anda sendiri boleh mencabar.
Tidak ada keraguan mengenainya - ini adalah pelan makan yang terhad. Di samping menghapuskan semua karbohidrat halus, anda harus mengelakkan sayur -sayuran, bijirin, sos, jus, dan hadkan pengambilan buah anda.
Sebelum anda memulakan, tentukan matlamat kecergasan anda
Sebelum melakukan apa -apa diet, perkara pertama yang perlu dilakukan harus selalu menjadi "mengapa" atau matlamat utama anda. Ini akan menentukan keperluan pemakanan anda dan membimbing anda lebih jauh. Terdapat empat sebab utama mengapa seseorang mungkin mempertimbangkan untuk mengubah diet mereka, dan tidak semuanya mesra keto:
Penurunan berat badan
Kehilangan berat badan atau lemak adalah sebab yang paling biasa orang memutuskan untuk mencuba keto. Jika ini adalah matlamat anda, mengekalkan defisit kalori adalah idea utama anda. Kemajuan itu sendiri boleh diukur dengan melihat nombor pada penurunan skala atau dengan mengubah komposisi badan anda, yang boleh dinilai menggunakan mana -mana alat analisis lemak badan.
Peningkatan jisim otot
Mendapatkan jisim otot pada dasarnya mendapat berat badan, dan ia tidak selalu sesuai untuk semua orang. Selain itu, diet ketogenik mungkin bukan diet terbaik untuk membina jisim otot, memandangkan peranan karbohidrat dalam latihan dan pemulihan otot. Tetapi itu tidak menghalang semua orang, dan sesetengah orang melihat hasilnya. Untuk membina otot, anda perlu memberi tumpuan kepada kalori tambahan, latihan, dan keseimbangan makronutrien. Dan untuk mengukur kemajuan anda dengan tepat, anda memerlukan ujian komposisi badan.
Prestasi yang lebih baik
Lemak boleh menjadi sumber tenaga yang banyak dan berharga yang banyak digunakan oleh atlet. Inilah sebabnya diet Keto sesuai untuk meningkatkan prestasi dalam atlet ketahanan dan mereka yang tidak memerlukan latihan intensiti tinggi yang kerap. Masa pengambilan nutrien dan pemakanan yang mencukupi adalah tumpuan utama matlamat ini, dan kemajuan dalam prestasi dapat diukur dengan menilai kecekapan metabolik.
Kesihatan yang lebih baik
Kesihatan yang lebih baik tidak semestinya matlamat utama mereka yang mengikuti diet keto, melainkan kesihatan bertambah baik akibat penurunan berat badan. Ini kerana diet keto agak ketat dan mendapat banyak vitamin dan mineral (mikronutrien) boleh mencabar.
Jika anda ingin memperbaiki diet keto anda, perkara pertama yang perlu anda fikirkan ialah pilihan makanan anda. Kemajuan ke arah matlamat ini boleh diukur melalui ujian biometrik. Walau bagaimanapun, penyelidikan baru terus meneroka potensi manfaat diet rendah karbohidrat dan keto untuk orang yang menghidap diabetes.
Cara masuk ke dalam ketosis
Cara untuk masuk ke dalam ketosis:
- Meningkatkan aktiviti fizikal.
- Pengurangan ketara dalam pengambilan karbohidrat.
- Memeriksa tahap keton anda
- Makan protein.
Cara beralih ke diet keto sendiri
Sebaik sahaja anda telah menentukan matlamat kesihatan dan kecergasan utama anda, langkah seterusnya adalah untuk mengira bilangan kalori yang anda perlukan untuk makan setiap hari untuk menurunkan berat badan, mendapatkan berat badan, atau mengekalkan berat badan anda. Cara paling mudah untuk melakukan ini ialah menggunakan kalkulator kalori dalam talian atau memuat turun aplikasi kecergasan yang akan meminta tahap umur, ketinggian, berat badan, jantina dan kecergasan untuk menganggarkan keperluan harian anda. Walaupun kawalan kalori mempunyai kesan terbesar terhadap berat badan anda, pemahaman keto makro masih menjadi asas untuk terus berjaya. Memenuhi matlamat karbohidrat harian anda adalah kritikal, terutamanya jika anda cuba mencapai ketosis. Diet Keto direka dengan keperluan makronutrien yang ketat, termasuk pengambilan lemak tinggi dan pengambilan karbohidrat yang sangat rendah.
Bagi kebanyakan orang, keperluan kelihatan seperti ini:
- 70% kalori dari lemak
- 25% kalori dari protein
- Kalori 5% dari karbohidrat
Walau bagaimanapun, nisbah makronutrien ideal yang tepat untuk anda mungkin bergantung pada tahap kecergasan individu, kecekapan metabolik, dan faktor lain. Sekarang anda sudah bersedia untuk merancang menu keto impian anda. Tetapi sebelum anda mula makan bacon dan keju, terdapat beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan. Pemakanan dan kualiti makanan yang anda makan tetap penting untuk kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan anda. Di samping itu, memilih lebih banyak makanan berkhasiat dapat membantu dengan tahap tenaga dan mood, yang seterusnya akan mendorong anda untuk melekat dengan diet ketogenik lebih lama. Beberapa makanan harus termasuk pengganti karbohidrat yang sihat. Produk yang bagus untuk ini termasuk: kembang kol, beras, roti cendawan portobello, skuasy spaghetti.
Cara menjalani diet keto dengan betul
Merancang menu keto anda hanya separuh pertempuran; Kemajuan anda adalah hasil konsistensi. Ini bermakna anda mesti berpegang pada pelan diet anda selama lebih dari beberapa minggu. Tetapi berikutan diet adalah berdasarkan bukan sahaja pada kemahuan, tetapi juga untuk membangunkan tabiat yang sihat dan rutin harian yang akan membolehkan anda mencapai kejayaan. Anda juga tidak perlu sempurna pada diet keto untuk menjadi berkesan. Ia mungkin untuk turun dan masih melihat kemajuan, selagi anda tetap konsisten dengan matlamat kalori anda dan terus bekerja ke arah mereka. Untuk mengikuti diet keto, gunakan strategi berikut:
- Baca label dengan teliti.
Apa-apa sahaja yang terdapat dalam pakej, termasuk mana-mana minuman berkalori tinggi dan ubat-ubatan biasa seperti ubat batuk, boleh diisi dengan karbohidrat tersembunyi. Pastikan label tidak mengandungi bahan -bahan seperti maltodekstrin, dextrose, gula, sirap tebu, atau kanji. Kerana bahan -bahan ini dapat meningkatkan paras gula darah dan menjejaskan pengeluaran keton.
- Gunakan pemanis dan pengganti tepung.
Gula dan tepung sukar untuk menghapuskan sepenuhnya dari diet anda, tetapi mungkin jika anda tahu apa yang harus menggantikannya. Tidak kira apa pendekatan pemakanan yang anda pilih, pastikan ia membolehkan anda mengekalkan kesihatan, kesejahteraan, dan hasil positif anda.