Kehilangan berat badan untuk banyak adalah tugas yang sukar yang memerlukan perbelanjaan masa yang besar dan kemahuan yang kuat. Walau bagaimanapun, untuk hampir semua kehilangan berat badan, penurunan berat badan di perut adalah kesukaran yang paling besar. Apabila seseorang berjaya mengurangkan berat badan, lemak nampaknya pergi dari mana -mana, tetapi bukan dari sisi. Pertimbangkan latihan yang akan membantu menghilangkan perut di rumah.
Adakah mungkin dengan cepat mengeluarkan berat badan yang berlebihan dari perut dan sisi di rumah?
Nampaknya beberapa yang kehilangan berat badan di rumah adalah tugas yang mustahil, perlu menarik banyak pakar: pakar pemakanan, jurulatih, tukang urut; Beli kursus makanan mahal dan rancangan latihan. Sebenarnya, jika masalah itu tidak dalam penyakit, anda boleh mengatasi penurunan berat badan hanya dengan membuat usaha tertentu dan menggunakan pengetahuan yang akan kami berikan kepada anda hari ini. Untuk penurunan berat badan yang berkesan di rumah, untuk pembentukan pinggang sempit dan perut rata, pilihan terbaik akan menjadi gabungan beban aerobik dan anaerobik, iaitu, adalah perlu untuk latihan alternatif dan latihan kardio. Di samping itu, 1-2 kali seminggu, masuk akal untuk sengaja mengepam otot perut. Oleh itu, latihan di rumah dengan tujuan kehilangan berat badan harus kelihatan seperti ini:
- Latihan kardio 2 kali seminggu
- 2 kali seminggu latihan kuasa
- 1-2 kali seminggu mengepam akhbar (secara berasingan atau dalam kompleks latihan kekuatan dan kardio)
Dan jenis latihan yang dimasukkan dalam jenis latihan ini, dan bagaimana untuk melaksanakannya, kami akan menerangkan secara terperinci.
Kompleks latihan gimnastik yang berkesan untuk penurunan berat badan dan sisi
Mari kita mulakan dengan menekan akhbar. Terdapat banyak latihan untuk mengepam otot perut. Ada yang percaya bahawa beberapa latihan lebih berkesan daripada yang lain, tetapi sebenarnya, latihan yang biasa dan panjang -familiar memberikan hasil yang baik jika anda melakukannya secara teratur dan memerhatikan teknik yang betul.
Teknik latihan berpusing
Ulang 20-25 kali. 3-4 pendekatan akan cukup. Kebangkitan badan yang terletak di belakang (untuk wanita dan lelaki) mengangkat kes itu adalah latihan yang sangat baik untuk pembangunan dan pengukuhan otot rektus akhbar. Latihan Teknik:
- Kami berbaring di belakang anda.
- Kami membengkokkan kaki di lutut dan meletakkan bahu pada lebar. Kaki tidak perlu dikoyakkan dari lantai semasa latihan (ini sering berlaku, kerana kaki berfungsi sebagai penimbang dan "cuba membantu bangun"), jadi anda boleh membetulkannya dengan segera: slip di bawah sofa, minta seseorang untuk memegang, dan sebagainya.
- Kami meletakkan tangan kami di belakang kepala atau menyeberangi dada. Jika anda seorang pendatang baru, tangan anda boleh diregangkan di belakang kepala anda, dan apabila anda memanjat ke hadapan.
- Sila ambil perhatian: Anda tidak perlu menekan kepala atau leher anda dengan tangan anda.
- Bahagian belakang ditekan dengan ketat ke permukaan. Kurangkan pesongan semulajadi di bahagian bawah.
- Ambil nafas panjang dan menghembus nafas dengan pusingan belakang menaikkan badan.
- Di bahagian atas, anda harus menghembus nafas sebanyak mungkin, ketegangan otot akhbar dan berlama-lama selama 2-3 saat.
- Selepas itu, pada inspirasi, kami turun dan berehat.
Ia perlu mengulangi 15-20 kali, 3-4 pendekatan akan mencukupi. Sudah tentu, otot akhbar dengan cepat menyesuaikan diri dengan sebarang beban, dan latihan ini mesti dilakukan dengan kombinasi dengan orang lain atau menggantikan secara berkala. Sudah tentu, untuk pemula latihan ini mewakili beberapa kesukaran, jadi anda boleh menggantikannya dengan beberapa pilihan mudah.
Mengangkat Kaki Berbaring (Sesuai untuk Hangat -Up)
Sebagai contoh, memutar atau mengangkat kes boleh digantikan dengan mengangkat kaki yang berbohong. Latihan ini membolehkan anda mengepam bahagian bawah otot abdominis rectus. Semua latihan dengan mengangkat kaki akan selalu menjadi lebih sukar bagi akhbar daripada memutar atau mengangkat badan atas teknik badan:
- Kami berbaring di belakang anda. Kaki dilanjutkan. Tangan sepanjang kes itu.
- Apabila mengangkat kaki, sangat kerap, dia cuba mengambil belakang, jadi untuk meminimumkan fenomena ini, letakkan tangan anda di bawah punggung dan simpannya di sana sepanjang latihan.
- Kami menarik nafas panjang dan dengan penghembus kami merobek kaki dari lantai.
- Kami menaikkan kaki kami dengan tegak lurus dengan lantai, memegang kedudukan ini selama beberapa saat dan mula perlahan -lahan, merasakan otot perut, menurunkan kaki kami.
- Pada titik yang lebih rendah, adalah dinasihatkan untuk tidak menyentuh permukaan supaya beban adalah malar.
Untuk pemula, kaedah sedemikian mungkin kelihatan agak rumit, jadi masuk akal untuk melakukan satu -bour angkat kaki. Dengan penghembus, angkat satu kaki ke sudut 45-60 darjah, berlama-lama dan perlahan-lahan menurunkannya. Apabila kaki pertama menyentuh lantai, anda boleh menaikkan yang kedua. Jangan mengelirukan latihan ini dengan berpusing terbalik. Apabila mengangkat kaki, seperti yang diterangkan di atas, kita menyelesaikan latihan dengan kedudukan tegak lurus kaki ke lantai. Di belakang berpusing di titik atas, perlu merobek punggung dari lantai dan sedikit angin badan yang lebih rendah.
Latihan untuk akhbar "Lokot-Kolon"
Terdapat dua pilihan untuk latihan ini di kawasan otot yang dikaji: otot rektus dan serong akhbar. Serta beberapa pilihan dengan kesukaran yang berbeza. Latihan Teknik:
- Kami berbaring di belakang anda.
- Kami mengambil tangan kami di belakang kepala.
- Kaki boleh berada di salah satu daripada empat kedudukan: untuk dibengkokkan di lutut dan berdiri di atas lantai atau memanjang untuk berbaring di lantai (cahaya); berbaring di atas bukit (cahaya); Atau mereka boleh diadakan di udara (kompleks).
- Tujuan latihan ini adalah untuk mencapai lutut dengan siku.
- Kami membuat sentuhan kedua -dua kes dan kaki, iaitu, kami berusaha untuk menghubungkan mereka di tengah.
- Sekiranya kita bekerja dengan otot lurus, maka tugas kita adalah untuk menyentuh kedua -dua siku kedua -dua lutut
- Latihan untuk otot rektus akhbar
- Jika kita mahu mengerjakan otot serong, maka kita harus menghubungi siku dan lutut yang bertentangan.
- Apabila kita mengerjakan otot serong dan gear akhbar, perlu menyentuh siku dan lutut yang bertentangan
- Sekiranya kaki terletak di atas bukit, maka kami membuat sentuhan lebih tinggi untuk memacu bahagian atas badan, bahagian bawahnya tetap, jadi latihan itu ringan dan sesuai untuk pemula.
- Juga pilihan cahaya adalah apabila anda menaikkan kaki anda dan meletakkannya di lantai lagi.
- Pilihan yang paling sukar adalah apabila kaki anda dipintal bersama dengan badan, iaitu, anda menariknya kepada anda, dan kemudian meluruskannya, tetapi jangan sentuh lantai dengan kaki anda.
Bilangan pengulangan dari 15 hingga 25, 3-4 pendekatan akan cukup.
Bar - klasik dan lateral
Latihan bar, menurut penyelidikan, adalah salah satu daripada sepuluh latihan akhbar terbaik. Lebih -lebih lagi, untuk otot perut serong, ia menunjukkan dirinya paling berkesan. Terdapat banyak pilihan untuk bar. Kami akan mempertimbangkan dua spesies klasik - ini adalah bar klasik dan lateral. Kedua -dua latihan ini boleh dilakukan dalam dinamik. Sebagai contoh, ketatkan kaki anda ke dada anda, angkat tangan, kaki, melompat dan sebagainya.
Bar klasik. Bar boleh dilakukan dalam tiga cara dari yang paling mudah hingga yang paling sukar:
- Pada tangan yang terulur. Bermula dengan tangan yang terulur adalah pilihan yang baik untuk pemula
- Pada lengan bawah. Di bar di siku, sedikit lebih sukar untuk memegang badan lurus, jadi lebih baik untuk mengerjakan peralatan di bar di tangan yang terulur
- Di telapak tangan (Chatulars of Dandasan). Pose ini dipinjam dari yoga. Ini adalah pilihan yang kompleks, yang tidak selalu dapat memenuhinya dengan betul
Latihan Teknik:
- Kami berbaring di perut. Ini adalah kedudukan permulaan dari mana anda perlu berdiri di pose bar. Tetapi jika sangat sukar untuk anda, anda boleh segera berdiri di bar dari kedudukan yang mudah.
- Kaki berbaring lurus.
- Letakkan kaki di kaus kaki. Semakin dekat kaki berdiri, semakin sukar untuk melakukan latihan.
- Kami bergantung sama ada pada siku atau di telapak tangan anda.
- Kami mengambil nafas dan memerah dengan nafas ke pilihan bar yang diperlukan.
- Dalam kedudukan ini, anda perlu tinggal dari 20 saat hingga beberapa minit. Semuanya bergantung pada persiapan anda.
- Adalah penting untuk memantau badan. Terlepas dari bar di mana anda berdiri, seluruh badan harus menjadi satu garis: perut diperketatkan, pelvis tidak diisi dan diangkat, belakang lurus, lehernya santai.
- Jangan lupa untuk bernafas. Pernafasan haruslah tenang dan tenang. Sekurang -kurangnya ini mesti berusaha.
Bar sisi
Latihan ini juga boleh dilakukan:
- Pada lengan yang terulur. Bar sampingan di lengan yang terulur
- Pada lengan bawah. Bar sisi pada siku
Latihan Teknik:
- Berbaring di sebelah.
- Pilihan yang lebih rumit adalah apabila satu kaki terletak di sisi lain, tetapi kaedah ini mungkin kelihatan sangat sukar untuk pemula, jadi anda boleh meletakkan kaki berdekatan.
- Kami bangkit di atas siku atau di lengannya yang terulur, membantu diri kita dengan tangan kedua.
- Ambil nafas dan merobek badan dari lantai dengan nafas. Anda hanya harus berpegang pada kaki (atau dua) dan tangan sokongan: tidak juga kes, atau pelvis, atau kaki harus bersentuhan dengan lantai.
- Anda juga perlu memastikan bahawa badan adalah satu garis lurus.
- Tangan sokongan harus tegas di bawah bahu.
- Kami berlama -lama dalam kedudukan ini untuk masa yang diperlukan - juga dari 20 saat hingga beberapa minit - dan menukar sisi.
Latihan bar mula dilakukan dengan minimum masa yang mungkin dan setiap kali mereka meningkatkan masa, menambah 5-10 saat. Oleh itu, jika anda melakukan latihan ini secara teratur, maka dalam sebulan anda akan dengan mudah mencapai beberapa minit. Otot perut dengan cepat membiasakan diri dengan beban, jadi anda perlu berusaha untuk memasukkan pilihan yang berbeza untuk latihan, ganti dan menggantikannya dalam latihan, maka anda dapat mencapai keberkesanan yang lebih besar.
Peningkatan kardio yang akan dilakukan untuk penurunan berat badan
Latihan kardio adalah kompleks latihan atau satu latihan, yang mana badan kita memerlukan sejumlah besar oksigen, jadi irama jantung dan pernafasan meningkat. Beban kardio sangat baik melatih sistem kardiovaskular, dan juga membantu menurunkan berat badan. Beban kardio termasuk:
- Berlari
- melompat pada tali
- Basikal berbasikal atau bersenam
- Menjalankan tangga
- Pelbagai lompatan dan latihan dengan melompat ("bintang", girds, menangis dengan melompat, dll.)
- ski
- Pelbagai permainan sukan aktif
Di rumah, anda juga boleh mengambil beberapa jenis aktiviti dan penggunaan untuk penurunan berat badan.
Rak
Melompat dengan tali adalah salah satu jenis kardio yang paling berpatutan dan pada masa yang sama salah satu yang paling berkesan. Dalam satu jam latihan intensif, anda boleh membakar dari 600 hingga 1000 kcal. Bilangan kalori yang dibakar bergantung pada kesediaan, berat badan, umur dan beberapa faktor lain. Teknik melompat. Latihan ini tidak begitu sukar, kerana mungkin semuanya sudah biasa dengannya sejak zaman kanak -kanak. Walau bagaimanapun, terdapat nuansa kami yang ingin kami perhatikan.
- Panjang tali harus mudah untuk anda, jika tidak, latihan yang berjaya tidak akan berfungsi. Jika anda berdiri di tengah -tengah tali, maka pemegangnya harus sampai ke dada anda.
- Kami mengambil tali melompat, mengambil tangan kami dari pinggul kira -kira jarak 20 cm dan mula berputar.
- Tangan harus mengambil bahagian dalam kerja sepenuhnya, dan bukan hanya berus, jika tidak, anda akan makan terlalu cepat.
- Kami melompat pada kaus kaki, bukan pada tumit.
- Pilih kejutan yang mudah menyerap kasut atau pelapisan yang menyerap kejutan, dan lebih baik, dan itu, kerana ia akan memelihara kesihatan sendi anda.
Jika anda melompat secara teratur - setiap hari, setiap hari, ia akan cukup 15-20 minit untuk mengekalkan bentuk yang baik. Di samping itu, anda boleh bereksperimen dengan pelbagai pilihan melompat. Ini bukan sahaja mempelbagaikan latihan, tetapi juga menjadikannya lebih sengit. Kami mencadangkan anda menonton video dengan pilihan latihan yang berbeza di tali.
Berlari di tempat rumah
Berjalan sebagai pilihan yang baik untuk beban kardio, membantu melibatkan semua otot badan dalam kerja, tetapi untuk satu sebab atau yang lain, larian di jalan adalah mustahil. Dalam kes ini, anda boleh cuba berjalan di tempat yang mudah dilaksanakan di rumah. Berjalan di tempat itu boleh menjadi analog berjalan di jalan atau di jalan, jika anda bekerja pada kadar yang sengit, latihan seperti itu mempunyai banyak kelebihan:
- tidak kira musim dan keadaan cuaca
- tidak perlu memilih dan membeli pakaian khas
- kurang peluang untuk cedera
Dalam satu perkataan, anda boleh melakukan di mana sahaja dan di mana sahaja. Tetapi, tentu saja, terdapat satu kelemahan yang sangat tidak menyenangkan - berjalan di tempat dalam beberapa aspek kurang berkesan jika anda membandingkannya dengan berjalan di jalan di sepanjang kawasan yang diseberang. Kenapa?
- Tiada pergerakan mendatar
- Tiada penentangan terhadap keadaan cuaca
- Tidak ada perubahan semula jadi dalam landskap (lif, keturunan, permukaan batu, pasir, dan lain -lain)
Dan bagi ramai, pelajaran ini akan menjadi agak membosankan. Sukar untuk berjalan selama 20-25 minit.
Bagaimana menyelesaikan kedua -dua masalah ini? Bagaimana untuk berjalan di tempat pekerjaan yang lebih berkesan dan menarik? Anda boleh menggunakan muzik atau TV untuk gangguan, yang akan mempelbagaikan latihan. Anda bukan sahaja dapat menonton siri kegemaran anda, tetapi juga membakar 200-300 kcal setiap siri. Untuk membuat latihan yang intensif, anda harus menggantikan pelbagai pilihan berjalan: pada kadar yang perlahan, pada kelajuan maksimum, angkat lututnya tinggi, tarik satu lutut ke dada, dan lain -lain. Perubahan beban malar tidak akan membenarkan badan menyesuaikan diri dan berfungsi dalam mod penjimatan.
Latihan mengenai basikal senaman
Basikal senaman hadir di setiap gim, dan ia juga sering dibeli untuk kerja rumah. Pertama, ia adalah kecil, anda boleh memilih simulator walaupun untuk sebuah apartmen kecil; Kedua, ia mempunyai harga yang berpatutan. Ramai orang yang ingin menurunkan berat badan mempunyai soalan: Apa yang lebih berkesan - berjalan atau basikal senaman. Ia bergantung kepada pelbagai parameter: berat awal yang terlibat, umur, tahap latihan fizikal, tahap pemuatan simulator atau keadaan berjalan, intensiti. Tetapi satu cara atau yang lain, ada pendapat yang berjalan jauh lebih tinggi daripada pembakaran lemak pada basikal atau basikal senaman. Jika anda mengekalkan kelajuan kira -kira 30 km/j pada simulator, anda boleh membelanjakan kira -kira 800 kcal, yang boleh bersamaan dengan satu jam berjoging. Untuk mencapai hasil yang baik dalam kehilangan berat badan, terutamanya apabila ia datang ke kawasan masalah perut, anda perlu bersabar. Ia sering berlaku bahawa seseorang makan dengan betul dan kerap terlibat, kehilangan berat badan, tetapi perutnya perlahan -lahan. Ini kadang -kadang disebabkan oleh fakta bahawa lemak visceral berkumpul di sana (tidak seperti subkutan, ia lebih mendalam dan menyelubungi organ -organ dalaman), dan ia tidak mudah untuk menyingkirkannya. Walau bagaimanapun, ini tidak mustahil, walaupun anda perlu menghabiskan lebih sedikit masa dan usaha.