Makanan berperisa dan beraneka gandingan dengan sos berkrim dan pedas membantu anda menurunkan berat badan! Bunyinya tidak masuk akal pada pandangan pertama, tetapi diet rendah karbohidrat, tinggi lemak adalah cara terbaik untuk menikmati makan dan menurunkan berat badan pada masa yang sama.
Diet keto - melawan lemak atas nama kelangsingan
Lemak adalah penambah rasa unik yang menjadikan makanan kita sangat menyelerakan. Lagipun, bagaimanakah dada ayam kering boleh dibandingkan dengan sekeping daging babi yang berair dalam sos keju? Perkara yang sama.
Jika anda makan makanan berlemak yang mencukupi, mengekalkan pengambilan karbohidrat anda pada tahap minimum, pemakanan diet akan membuka untuk anda dari sisi baru - lazat, berair dan berkhasiat!
Tidak lama lagi kita akan beralih ke kaedah TOP 10, tetapi buat masa ini mari kita lihat secara ringkas prinsip diet keto - bagaimana ia berfungsi, memaksa badan menurunkan berat badan, tetapi pada masa yang sama menghilangkan rasa lapar dan mood buruk yang begitu tipikal dengan sekatan diet.
Asas diet ketogenik adalah makanan dengan kandungan lemak yang tinggi, jumlah protein yang optimum dan jumlah minimum karbohidrat. Bahagian yang terakhir tidak boleh melebihi 25 g sehari (jumlah optimum adalah dalam julat dari 20 hingga 25 g).
Cara paling mudah untuk menghasilkan tenaga untuk badan kita adalah glukosa, sumbernya adalah karbohidrat dari semua jenis (seperti epal yang mengandungi dua dozen karbohidrat, serta roti dan gula-gula). Tetapi sebaik sahaja bekalan bahan ini terhad, sistem kami mula menggunakan keton, yang dihasilkan dalam hati, sebagai bahan api.
Ketosis dicetuskan, proses semula jadi dalam badan yang biasanya berlaku semasa kelaparan yang melampau. Sebagai contoh, jika sekeping makanan terkecil pun tidak muncul dalam perut selama beberapa hari, badan mula mengalami kekurangan glukosa (sumber tenaga telah kering), jadi ia merekrut keton untuk bekerja.
Dengan cara ini, diet keto membantu anda menurunkan berat badan, bukan kerana kelaparan, tetapi disebabkan oleh bekalan karbohidrat yang rendah ke "bengkel pemprosesan". Sebaik sahaja badan telah beralih kepada menggunakan lemak sebagai sumber tenaga untuk kehidupan, ia mula aktif "makan" lemak daripada makanan, serta mereka yang "menghias" sisi, perut dan bahagian lain badan kita.
Oleh itu, pada diet keto, adalah penting untuk mengingati perkara utama: diet anda harus mengandungi sebanyak mungkin lemak - mereka akan membawa badan kepada kelangsingan. Bertentangan dengan prasangka (lemak membuat anda gemuk, ia berbahaya, dll.), Jangan takut dengan makanan berlemak, kerana sebagai sebahagian daripada diet rendah karbohidrat, ia akan sangat bermanfaat untuk tubuh.
Pada diet ketogenik, anda akan sentiasa berasa kenyang, ceria dan dalam mood yang hebat, kerana makanan berlemak memuaskan rasa lapar anda dengan sempurna dan untuk masa yang lama, dan rasa berkrim yang menyenangkan makanan tidak membenarkan anda berasa kehilangan hidangan lazat.
Inilah yang berlaku pada diet lain dengan sekatan ketat pada jumlah keju, sebagai contoh, atau larangan lengkap kebab berair dari sekeping daging babi yang berlemak.
10 TOP – kita makan berlemak dan sedap!
Dalam sesetengah kes, diet keto boleh menjadi masalah bagi orang yang tidak biasa makan banyak makanan berlemak. Oleh itu, kita bercakap tentang 10 cara untuk makan lebih banyak lemak semula jadi, menerima faedah menyeluruh - kedua-dua keseronokan makan dan penurunan berat badan yang berkesan.
1. Mulakan dengan makanan penuh yang kaya dengan lemak
Sudah tiba masanya untuk mengucapkan selamat tinggal kepada makanan rendah lemak atau rendah lemak. Kosongkan peti sejuk dan almari dapur anda daripada campuran telur kering dan bukannya telur sebenar, krim tiruan dan mentega kacang rendah lemak. Kini sarapan pagi, makan tengah hari atau makan malam anda akan menjadi sangat lazat!
Buang mana-mana makanan yang berlabel "ringan" atau "diet"—ia tidak mempunyai tempat dalam perut anda pada diet keto. Gantikan susu skim dengan yang paling gemuk, nikmati krim pekat 20% atau lebih tinggi, makan keju kotej dengan kandungan lemak 9% dan nikmati rasa berkrim makanan yang halus.
Ngomong-ngomong, jika anda tidak menemui susu penuh lemak atau yogurt di kedai berdekatan, jangan ragu untuk membeli produk rendah lemak, kerana anda boleh meningkatkan kandungan lemak itu sendiri. Sebagai contoh, tambahkan beberapa sudu besar krim kental atau krim masam kepada 1% minuman yogurt.
Semak keseluruhan senarai beli-belah anda. Matlamat anda adalah untuk menyimpan peti sejuk anda dengan makanan penuh lemak, termasuk alpukat dan telur ayam.
Apabila menyediakan hidangan, cuba tambahkan lemak semula jadi kepada mereka, dan jangan mengelakkannya daripada kebiasaan lama. Goreng telur dalam mentega cair, makan keju keras kegemaran anda yang tinggi lemak.
Dalam satu perkataan, jangan menafikan diri anda keseronokan makan makanan yang lazat dan berlemak! Ngomong-ngomong, anda boleh dengan mudah membuat ais krim semula jadi dari krim - hanya sebat dan masukkan ke dalam peti sejuk. Dalam sejam, makanan istimewa anda akan siap. Gunakan strawberi atau aprikot sebagai pemanis - ia mengandungi karbohidrat minimum (5 g untuk setengah cawan strawberi dan 8 g untuk 2 aprikot besar).
Mulai sekarang, beri keutamaan kepada daging berlemak. Di samping itu, ia lebih aromatik, lembut dan murah, tidak seperti rakan-rakannya yang rendah lemak. Sertakan ikan seperti salmon, makarel dan sardin dalam diet anda - ia kaya dengan lemak, jadi ia akan menjadi tambahan yang sangat baik untuk menu anda.
2. Masak dengan tambahan lemak
Jangan takut untuk menuangkan terlalu banyak minyak ke dalam kuali sehingga kepingan makanan benar-benar berenang di dalamnya. Tidak perlu lagi mengukus sayur atau membakar dada ayam kering tanpa setitik lemak dalam foil. Masak sayur-sayuran rendah karbohidrat, ikan, daging atau telur dengan lemak semula jadi.
Ini akan menjadikan makanan anda lebih menyelerakan dan berkhasiat. Gunakan hanya lemak sebanyak yang diperlukan untuk menyediakan hidangan. Anda sentiasa boleh membuang sisa-sisa makanan itu-sama sekali tidak ada gunanya memakannya dengan sudu.
3. Gunakan lemak yang berbeza - ini akan mempelbagaikan rasa makanan
Lemak boleh mengubah rasa makanan dengan mudah, dan ini adalah cara yang bagus untuk mengembangkan rangkaian sensasi rasa untuk setiap hari diet ketogenik. Pilihan paling mudah ialah merebus kacang hijau dan perasakannya dengan sekeping mentega untuk mendapatkan rasa yang menyenangkan.
Adakah anda suka lebih gemuk? Kemudian goreng kacang dalam minyak, dan akhirnya gerimis dengan minyak bijan - anda akan mendapat hidangan yang indah. Ia tidak dilarang untuk menaburkan kacang dengan satu sudu bijan (ini akan meningkatkan rasa dan menambah sedikit lebih banyak lemak, yang akan membantu badan menurunkan berat badan).
Eksperimen dialu-alukan! Jangan takut untuk mencuba kombinasi baru makanan dan lemak semula jadi untuk melihat makanan yang paling anda sukai. Buat bekalan sihat beberapa jenis lemak sekaligus, yang boleh disimpan di dalam peti sejuk atau di dalam kabinet dapur:
- minyak sayuran;
- zaitun dan kelapa;
- lemak babi (dalam sebarang bentuk);
- minyak bijan;
- alpukat dan minyak kacang tanah;
- minyak biji labu;
- minyak kacang (makadamia, badam, dll.);
- lemak ayam, itik dan lain-lain jenis lemak haiwan.
Gunakan minyak di mana-mana - pada sandwic, dalam salad, semasa mendidih, merebus atau menggoreng makanan.
4. Simpan senarai resipi rendah karbohidrat
Ia sama sekali tidak sukar seperti yang kelihatan. Tulis sedozen resipi mudah dalam buku nota yang berasingan supaya anda tidak perlu memerah otak anda setiap kali tentang apa yang lazat untuk dimasak untuk sarapan pagi atau makan malam. Perkara yang paling penting ialah hampir tiada karbohidrat dalam hidangan.
Berikut ialah beberapa idea pertama untuk hidangan anda:
- Kaserol ayam dengan keju feta dan buah zaitun. Hanya 6 g karbohidrat, dan memasak adalah semudah memerah pear - campurkan bahan-bahan dan bakar sehingga perang keemasan, tidak lupa untuk menyaluti ayam dengan rempah dan mentega.
- Potongan daging dalam sos tomato berkrim dengan hidangan sampingan kubis rebus (dalam mentega, sudah tentu). Hanya 10 g karbohidrat terhadap rasa menawan potongan goreng dengan sos yang wangi dan enak.
- Pancake Keto dengan Babi Panggang. Hanya 8 g karbohidrat dan citarasa yang mengagumkan! Gunakan krim berat dan tepung badam untuk menyediakan penkek ini, dan jangan lupa perasakan hidangan siap dengan mentega cair.
- Hamburger dengan roti telur yang lapang, daging goreng, keju, sayur-sayuran dan herba. Hidangan ini akan menggantikan mana-mana makanan segera, dan akan membawa hanya 7 g karbohidrat! By the way, "bun" itu sendiri sangat mudah untuk disediakan: hanya pukul kuning dan putih secara berasingan, kemudian campurkan ke dalam satu jisim dan bakar dalam ketuhar. Anda mungkin sudah tahu cara menggoreng daging. Selamat makan!
Resipi rendah karbohidrat akan membantu anda makan dengan lazat, dan yang paling penting, mengambil banyak lemak, yang sangat diperlukan untuk menurunkan berat badan pada diet keto.
5. Tutup makanan yang disediakan dengan minyak, sos atau sos yang kaya.
Lakukan ini dengan semua yang anda makan. Tidak perlu menelan minyak zaitun dengan sudu, tetapi menambahnya ke salad sayuran adalah tugas suci anda. Malah alpukat, yang dikenali sebagai makanan yang sangat berlemak, sesuai dengan pembalut minyak.
Terdapat banyak pilihan untuk sos:
- minyak sayuran tulen dicampur dengan herba dan perasa;
- sos keju dan krim, serta gabungannya (tomato, cendawan, dll.);
- mentega cair atau mayonis "terkutuk" semua orang.
Sentiasa tambahkan lemak semula jadi pada makanan anda, kerana ini adalah asas diet keto.
6. Makanan cantik = makanan berlemak. Hiaskan hidangan anda dengan makanan berlemak!
Atas sebab tertentu, apabila kita mendengar perkataan "gemuk", fikiran kita melukis gambar kekok tentang sekeping lemak babi yang tidak sedap dipandang atau, lebih teruk lagi, lemak pada badan kita sendiri. Jadi sekarang adalah masa untuk menukar pemikiran anda ke arah yang bertentangan, kerana lemak kadang-kadang kelihatan hebat, apatah lagi rasanya!
Lihat perkara yang boleh anda gunakan untuk menghias hidangan anda:
- keju berlemak;
- hirisan alpukat;
- buah zaitun dan biji;
- tersentak;
- kacang macadamia cincang;
- bijan panggang, badam;
- puri alpukat, tomato dan herba;
- hirisan bacon atau brisket;
- kacang pain.
Makanan ringkas ini menambah kelainan pada rasa makanan anda, membekalkan badan anda dengan nutrien dan, sudah tentu, banyak lemak! Mereka boleh ditambah kepada hampir mana-mana hidangan dan merupakan sokongan yang hebat untuk pelan makan keto anda.
7. Semak makanan ringan - adakah ia pasti mengandungi lemak?
Makanan ringan dan pelbagai pembuka selera sebaiknya dielakkan dalam mana-mana diet, tetapi kadangkala ia bagus untuk menahan rasa lapar, membolehkan anda berasa kenyang sehingga makan seterusnya. Sekiranya anda lapar, pilih makanan ringan berlemak. Ia boleh menjadi keju, kacang atau telur ayam rebus.
8. Sentiasa simpan stok keju di dalam peti sejuk
Kerana keju adalah tambahan terbaik untuk mana-mana makanan. Ia berfungsi hebat sebagai snek dan boleh dimakan untuk sarapan pagi atau sebagai snek. Gunakan keju sebagai topping - ia berfungsi dengan baik sebagai hidangan yang berdiri sendiri (contohnya, topping keju pedas dalam bentuk bebola potong yang digulung rapat) dan sebagai sentuhan estetik pada hidangan utama (dalam bentuk taburan).
Sediakan pencuci mulut berkrim yang menakjubkan berdasarkan keju dan nikmati rasa untuk sarapan pagi atau makan malam. Pilih mana-mana jenis keju berlemak dengan kandungan karbohidrat minimum - produk berkalori tinggi ini akan cepat mengisi perut anda, membuatkan anda berasa puas dengan hidangan anda.
9. Tambahkan lemak pada minuman
Teh, kopi atau susu panas anda akan berkilauan dengan rasa yang tiada tandingan jika ia mengandungi sesudu lemak aromatik. Sebagai contoh, cairkan sedikit mentega atau minyak kelapa dalam mangkuk. Ia akan mengambil masa tidak lebih daripada 30 saat, tetapi rasa selepas minuman akan menggembirakan citarasa anda selama 15 minit lagi.
Krim pekat atau krim masam negara pekat dari kedai ladang sesuai dengan minuman panas. Dan jika anda menambah mentega ke dalam segelas susu panas, anda bukan sahaja boleh menurunkan berat badan, tetapi juga melupakan selesema bermusim. Makanan ringan seperti itu akan menyelesaikan dua masalah sekaligus: menghilangkan dahaga dan mengisi perut anda.
Semasa anda terbawa-bawa dengan makanan berlemak dan mengimpikan badan yang langsing, jangan lupa tentang pendekatan perniagaan yang munasabah. Lagipun, lebihan makanan berlemak dalam beberapa kes berisiko memberikan hasil yang bertentangan - menghentikan proses penurunan berat badan atau meningkatkan paras kolesterol secara mendadak.
Lebih-lebih lagi jika anda minum minuman itu dengan perut kenyang, membekalkan badan dengan banyak tenaga yang berlebihan. Alat ini berkuasa - gunakannya dengan bijak.
10. Pencuci mulut yang manakah untuk dipilih dalam diet keto?
Petua pertama untuk semua diet adalah untuk melangkau pencuci mulut. Tetapi, seperti dalam kes snek, kadang-kadang sukar untuk menafikan diri sendiri keseronokan yang sangat kurang apabila menurunkan berat badan.
Jika anda berazam untuk menjamu diri anda dengan sesuatu yang lazat, pilih resipi yang tinggi lemak dan rendah gula, termasuk pemanis tiruan. Krim putar tanpa gula (30% lemak atau lebih) dengan raspberi ialah pilihan ideal untuk pencuci mulut keto.
Anda boleh mempelbagaikan menu mereka yang manis dengan bom lemak dengan vanila, kayu manis dan buah pelaga. "gula-gula" ini sesuai dengan teh atau kopi, selalu menaikkan mood mereka yang sedang menurunkan berat badan. Ngomong-ngomong, "bom" sedemikian mengandungi hanya 0.4 g karbohidrat. Tulis resipi, kerana ia disediakan dengan mudah dan cepat!
Apa yang anda perlukan:
- 85 g mentega (sebaik-baiknya tidak beragi);
- 0.5 biji kelapa parut (tiada gula tambahan);
- 0.5 sudu teh buah pelaga tanah (hijau);
- 0.5 sudu teh ekstrak vanila;
- 0.5 sudu teh kayu manis tanah.
Cara memasak:
- Panaskan minyak pada suhu bilik.
- Goreng serpihan kelapa sehingga perang keemasan.
- Campurkan mentega, kebanyakan kerepek, rempah dan letakkan di dalam peti sejuk selama 10 minit.
- Apabila adunan telah mengeras sedikit, bentukkan ia menjadi bebola kecil, canai dalam baki kelapa bakar dan nikmati!
Pencuci mulut ini boleh disimpan dengan mudah di dalam peti sejuk dan peti sejuk (jangka hayat adalah sama dengan minyak yang anda gunakan).
Bagaimana untuk meningkatkan kesan penurunan berat badan pada diet keto?
Lemak menjadikan hidup kita lebih enak, lebih sihat dan lebih mudah dalam erti kata sebenar, tetapi kesederhanaan adalah penting dalam segala-galanya. Pada setiap hidangan, makan bahagian sederhana, jangan makan berlebihan. Nasihat terbaik adalah meninggalkan meja sedikit lapar, kerana rasa kenyang datang sedikit lewat daripada penghujung makan.
Jika ternyata anda lapar, ini sentiasa boleh diperbetulkan dengan sebahagian kecil makanan berlemak, tetapi jika anda makan berlebihan, diet boleh dianggap gagal. Perhatikan diet anda: pastikan anda mempunyai banyak lemak dan sedikit karbohidrat. Jangan menyimpang dari kursus yang ditetapkan, kerana ini adalah asas diet keto.
Jika anda ingin mencapai hasil yang maksimum, lihat beberapa petua berguna di bawah.
1. Jadikan onboarding mudah.
Pada permulaan perjalanan tanpa karbohidrat, makanan berlemak berisiko kelihatan terlalu kaya dengan lemak kepada badan - ini adalah perkara biasa, jadi tugas anda adalah untuk menunggu "ribut". Apabila beralih kepada sistem makanan baru, badan dan selera mula menyesuaikan diri secara beransur-ansur, anda hanya perlu memberi mereka sedikit masa (secara purata 2-4 minggu).
Dalam tempoh ini, cuba makan lebih banyak makanan berlemak neutral (contohnya, alpukat, keju dan daging yang digoreng dalam sedikit minyak). Peralihan yang lancar kepada lebih banyak makanan tinggi lemak akan melegakan anda daripada kelaparan dan membolehkan badan anda membiasakan diri dengan sumber tenaga baharu tanpa tekanan yang tidak perlu.
Sebaik sahaja anda mencapai keseimbangan di laluan ketagihan, rasa lapar selepas diet "ringan-lemak" akan berkurangan. Dari perspektif badan, ini menunjukkan bahawa penyesuaian telah berjaya, dan akses kepada pemprosesan lemak sebagai bahan api terbuka sepenuhnya (tiada lagi bekalan glukosa terkumpul daripada makanan berkarbohidrat).
2. Perhatikan selera makan anda
Jika anda telah menyesuaikan diri dengan diet keto dengan lebih sempurna, tetapi perut anda telah menjadi terlalu menuntut tentang jumlah makanan, maka sudah tiba masanya untuk bereksperimen: cuba kurangkan jumlah lemak semulajadi yang ditambahkan pada makanan (pada peringkat memasak atau dalam hidangan siap).
Apabila anda lapar, tetap pilih makanan tinggi lemak dan bukannya karbohidrat. Yang terakhir akan mengurangkan usaha anda untuk menurunkan berat badan kepada sia-sia. Makan betul-betul seberapa banyak makanan yang anda perlukan untuk memuaskan rasa lapar anda - biarkan badan anda membakar rizab lemak dalamannya, bukan satu sudu tambahan mentega dari pinggan anda.
3. Tambahkan lebih banyak lemak pada diet anda semasa anda menurunkan berat badan.
Sebaik sahaja anda mencapai keputusan - nombor yang diingini pada skala, yang mana anda melepaskan karbohidrat, tiada lagi rizab lemak yang tersisa di dalam badan, yang digunakan hari demi hari sebagai sumber tenaga.
Dalam tempoh ini, adalah penting untuk mendengar badan, mengikuti gelombang yang sama dengannya untuk belajar membaca isyarat kelaparan fizikal. Ini adalah tempoh apabila jumlah makanan berlemak perlu ditingkatkan secara beransur-ansur. Sehingga anda "mencari" keseimbangan, iaitu, keupayaan untuk mengekalkan berat badan tanpa merasa lapar.
Jangan risau anda mungkin tidak mendengar badan anda sendiri, dan akan ada lebihan lemak. Semasa proses penurunan berat badan anda, yang akan mengambil masa sekurang-kurangnya 2 bulan (bergantung pada berat awal anda), anda akan mendapat kemahiran komunikasi yang baik dengan perut anda.
Badan sendiri akan memberitahu anda berapa banyak makanan yang cukup untuk ia kenyang. Untuk mendengar petunjuk itu, apa yang perlu anda lakukan ialah mengekalkan selera makan anda dan menahan godaan untuk makan berlebihan.
4. Makan makanan berprotein secukupnya
Makanan protein bertanggungjawab untuk menahan rasa lapar dengan berkesan. Jika anda makan banyak makanan berlemak, tetapi masih kekal lapar, semak untuk melihat sama ada protein yang mencukupi masuk ke "jabatan pemprosesan"? Kekurangan protein boleh melambatkan atau menghentikan penurunan berat badan.
Pastikan diet harian anda mengandungi purata 1.5 g protein setiap 1 kg berat badan (jumlah protein boleh mencapai 1.7 g bergantung kepada berat, jadi pengiraan sentiasa individu). Jika anda melakukan kecergasan atau pergi ke gim untuk mendapatkan otot yang terkoyak, anda harus meningkatkan bahagian protein anda lebih sedikit.
Berapa banyak makanan berlemak yang boleh anda makan semasa diet keto?
Sistem pemakanan ketogenik tidak menyediakan sekatan ketat pada pengambilan kalori, jadi peraturan utama ialah: makan sehingga anda kenyang sedikit, pilih bahagian standard (atau fokus pada jumlah segelas 200 gram - makan seberapa banyak yang sesuai).
Makan malam sebelum jam 8 malam - ini akan memudahkan kerja seluruh badan. Jangan fikir perut anda akan gembira dengan patty daging dalam sos keju sejam sebelum tidur. Seperti anda, dia mahu berehat pada waktu malam, dan tidak sama sekali bekerja untuk memproses peruntukan yang masuk.
Makan dengan baik pada siang hari akan membolehkan anda bertahan dengan tenang berehat 12 jam tanpa makanan (malam + tidur malam). Sebagai pilihan terakhir, makan sekeping keju atau minum segelas susu dengan sudu kecil mentega.
Ini akan membolehkan anda menghirup kelaparan anda dan tertidur dengan rasa kenyang. Dan ingat, walaupun aktiviti fizikal ringan seperti berjalan akan meningkatkan hasil penurunan berat badan anda dengan ketara.
Makan sedap-sedap dan turunkan berat badan dengan senang hati!